果干很甜，血糖高的人不能吃？真相不是这样的

我要控制血糖，所以不能吃主食、水果、干果……

当谈到控制血糖时，人们会自动提高警惕，对含糖量高的甜食发出“红牌警告”。

食物中的各种碳水化合物确实能引起血糖升高，促进胰岛素分泌果干很甜，血糖高的人不能吃？真相不是这样的，但拒绝碳水化合物并不是明智之举狗狗能吃葡萄干吗，你需要学会正确选择各种含糖食物。

主食、水果都可以吃，甚至是甜干果也可以。

糖含量高并不一定意味着血糖反应高

干果经过烘干脱水之后做成的干果，含糖量确实不低。

苹果干、枣干、葡萄干、杏干、柿子、无花果干等的碳水化合物含量都在55%以上，葡萄干的碳水化合物含量高达66%以上（粳米含75%左右）。

而且这些干果中所含的碳水化合物大部分是果糖、葡萄糖等单糖。

然而，大多数干果的血糖反应低于大米。

某种食物导致人体血糖升高的程度，通常用血糖指数（GI）来衡量。

GI 值越高，食物升高血糖水平的幅度越大：

如果我们将几种常见的干果、米饭和馒头的GI值进行比较，就会发现干果属于中至低血糖反应的食物。

食品 苹果干 红枣干 葡萄干 杏干 无花果干 米饭 馒头 GI4355

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为何干果的GI值比米饭和馒头低？

根据现有的研究成果，原因可能有以下几点：

所以对于有糖尿病或者血糖高的朋友来说，日常可以吃水果，也可以吃干果。

那么，干果到底该怎么吃呢？

区分干果和蜜饯

干果与蜜饯往往很难区分，但其实它们之间有很大的区别。

干果：不添加糖、盐、油或任何食品添加剂，是水果经过干燥、脱水后，保留的自然状态。

比如直接晒干的枣（红枣）、葡萄干、桂圆干、柿子干、杏干、无花果干、苹果干等等，都是不含添加剂的干果。

果脯：添加糖、盐、油等调味品。

比如蜜枣、梅子等。

还有许多标有“干果”字样的东西，实际上并不能算是真正意义上的“干果”。

油炸果蔬脆片：具有“酥脆”的口感。

比如现在热销的混合果蔬干，其中还包括香蕉干、菠萝蜜干、猕猴桃干等，大多都是经过油炸的果干很甜，血糖高的人不能吃？真相不是这样的，而风干、晒干、冻干等方式制成的干果，一般都非常有韧性，很难咀嚼，吃起来很累。

区分好之后，记住：如果需要控制血糖，是可以吃不加添加剂的干果的。

建议一：用零食代替水果

饥饿时，血糖会下降，但要避免血糖“过山车”式地升高，不建议喝糖水来补充能量，吃干果才是明智之选。

随身携带干果作为应急食品，只要适量食用，就会有饱腹感，既可以安抚饥饿的胃，又可以避免吃饭时吃得过多，有利于维持血糖的稳定。

按照膳食指南，每天可以吃200至350克新鲜水果。对于糖尿病患者来说，如果血糖稳定，是可以吃水果的，但新鲜水果的量要控制在100至200克，而且要分几次吃，如上午10点吃100克，下午3点吃100克。

虽然干果不能完全取代新鲜水果的营养成分，但是如果要吃干果，当天就应该少吃水果或者尽量不吃。

对于没有患糖尿病的朋友来说，每天吃20~30克左右的干果是比较合适的。

对于血糖高或患有糖尿病的人来说，干果​​应分几次食用，每次10至15克。

另外需要提醒大家的是，要选择正确品种的干果。

在现有的实验中，葡萄干、红枣、苹果干、杏干都是推荐的；但无花果干的餐后血糖峰值较高，控制血糖效果并不明显，所以并不推荐。

建议二：用餐时更换一些主食

干果不仅可以当零食或者加餐吃狗狗能吃葡萄干吗，还可以在用餐时搭配主食吃。

干果和米饭混合吃，会使餐后血糖上升得比较慢，从而慢慢释放能量，不会导致体内脂肪的合成和堆积，在控制总能量的同时，还有利于减肥。

在保证碳水化合物含量相同的条件下，用少量干果代替部分米饭，一起食用。

具体怎么改呢？下面我们一步步教你。

标准碗（3.3 英寸/11 厘米）

如果你计划吃1碗米饭(100-110克生米)作为某一餐的主食，那么1/4碗米饭就可以换取30克左右的干果。

30克干果大致相当于一把葡萄干，或3颗枣，或2至3片苹果干，或不超过5个杏干。

具体数量可以参考这几张图：

一把葡萄干，约30克

一颗大干枣重约10克

5片苹果干（约60克）、5颗去核杏干（约30克）